KAS GELİŞİMİ İÇİN NE KADAR PROTEİN GEREKLİDİR?

Beslenme konusunda protein alımı kadar çok tartışma yaratan başka bir konu azdır. Hem bilimsel literatürde hem de halk sağlığı kılavuzlarında protein, doku bakımı, enzimatik fonksiyon, bağışıklık aktivitesi ve insan vücudunun yapısal bütünlüğü için gerekli olan temel bir makro besin maddesi olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, tartışma temel hayatta kalma gereksinimlerinden optimal fizyolojik performansa kaydığında, insanların aslında ne kadar proteine ihtiyaç duyduğu sorusu çok daha karmaşık hale gelir.

On yıllardır, protein alımına ilişkin beslenme önerileri, vücudun nitrojeni tutup tutmadığını veya kaybettiğini ölçen nitrojen dengesi kavramına dayanmaktadır; bu da protein metabolizmasının bir göstergesidir. Bu çalışmalardan, sağlıklı yetişkinler için günde kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein olan yaygın olarak kabul edilen Önerilen Beslenme Miktarı (RDA) ortaya çıkmıştır. Bu seviye, nüfusun büyük çoğunluğunda eksikliği önlemek ve temel fizyolojik işlevleri korumak için tasarlanmıştır.

Ancak, önerilen günlük alım miktarı (RDA), kas kütlesini, gücü, metabolik sağlığı veya fiziksel performansı optimize etmek için gereken protein alımını mutlaka yansıtmaz. İskelet kası, yağsız vücut kütlesinin en büyük bileşenini temsil eder ve sadece hareket etmede değil, aynı zamanda metabolik düzenlemede, glikoz homeostazında ve uzun vadeli sağlıkta da kritik bir rol oynar. Kas kütlesi ve fonksiyonundaki azalmanın, kırılganlık, kronik hastalık, fiziksel engellilik ve yaşam kalitesinde azalma riskinin artmasıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Direnç antrenmanı ve fiziksel zindeliğin daha yaygın hale gelmesiyle birlikte, özellikle egzersizle birleştirildiğinde, daha yüksek protein alımının kas büyümesini ve güç adaptasyonlarını artırıp artırmayacağını araştıran çok sayıda çalışma ortaya çıkmıştır. Birçok sporcu ve fitness uzmanı , resmi önerilen günlük alım miktarının (RDA) iki ila üç katı , genellikle 1,6-2,2 g/kg/gün aralığında protein alımını savunmaktadır. Kamu sağlığı yönergeleri ile atletik öneriler arasındaki bu tutarsızlık, uzun süredir devam eden bir tartışmaya yol açmıştır:

Mevcut protein önerisi, optimal kas sağlığı için yeterli mi, yoksa fizyolojik adaptasyonu en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek bir alım miktarı mı gerekiyor?

Bu soruyu inceleyen bilimsel çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. Bazı araştırmalar, özellikle direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde, daha yüksek protein alımıyla kas kütlesinde ve güçte mütevazı artışlar olduğunu göstermektedir. Diğerleri ise orta düzeyde protein alımına ulaşıldıktan sonra, ek proteinin yalnızca küçük veya ihmal edilebilir faydalar sağladığını öne sürmektedir.

Bu konuyu anlamak, basit beslenme önerilerinin ötesine bakmayı ve iskelet kasının biyolojisini, protein metabolizması mekanizmalarını ve beslenme ile egzersiz arasındaki etkileşimi incelemeyi gerektirir . Protein alımı tek başına kas büyümesini belirlemez; bunun yerine, kas protein sentezini düzenleyen mekanik uyarılar, hormonal sinyaller ve hücresel yollarla etkileşime girer.

Bu makale, protein alımı ve kas gelişimiyle ilgili bilimsel kanıtları üç temel soruyu inceleyerek açıklığa kavuşturmayı amaçlamaktadır:

1. Beslenme yoluyla alınan protein iskelet kası fizyolojisini nasıl etkiler?

2. Güncel araştırmalar protein alımı ve kas büyümesi veya gücü hakkında ne gösteriyor?

3. Kas kütlesini korumak veya artırmak isteyen sağlıklı bireyler için en uygun protein alım düzeyi ne gibi görünmektedir?

Temel fizyolojiyi ve kontrollü bilimsel çalışmaların bulgularını inceleyerek, basitleştirilmiş beslenme tavsiyelerinin ötesine geçebilir ve proteinin insan performansı ve sağlığındaki gerçek rolünü daha net bir şekilde anlayabiliriz.

KASLARIN BİYOLOJİSİ

Kas büyümesinde proteinin rolünü anlamak için öncelikle iskelet kasının biyolojik olarak nasıl işlev gördüğünü anlamak önemlidir . Kas, sadece protein tüketildiğinde büyüyen statik bir doku değildir. Bunun yerine, fiziksel strese, beslenmeye ve metabolik taleplere sürekli olarak uyum sağlayan son derece dinamik bir sistemdir .

İskelet kası , insan vücudundaki yağsız vücut kütlesinin en büyük bileşenini oluşturur ve sadece hareket için değil, metabolik sağlık için de hayati bir rol oynar. Hareketin ötesinde, kas dokusu glikoz düzenlemesine, enerji metabolizmasına ve genel fiziksel fonksiyona katkıda bulunur . Kas kütlesi ve gücündeki kayıp, hareket kabiliyetinin azalması, kronik hastalık riskinin artması ve yaşam kalitesinin düşmesiyle ilişkilendirilmiştir.

KASLARIN YAPISI VE FONKSİYONU

İskelet kasları , kuvvet üretmek üzere tasarlanmış özel hücreler olan kas lifi demetlerinden oluşur . Bu liflerin içinde , kasların kasılmasını sağlayan tekrarlayan birimler halinde organize edilmiş kasılma proteinleri (esas olarak aktin ve miyozin) bulunur.

Bu lifler, dış uyaranlara yanıt olarak yapısal olarak uyum sağlayabilir. Direnç antrenmanı gibi tekrarlanan mekanik strese maruz kaldıklarında, kas lifleri kesit alanlarını artırarak daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturabilir. Bu süreç kas hipertrofisi olarak bilinir .

Ancak kas büyümesi sadece protein tüketimiyle gerçekleşmez. Bunun yerine, kas dokusu içindeki devam eden biyolojik süreçlerin dengesine bağlıdır.

KAS PROTEİN DÖNGÜSÜ

Kas dokusu sürekli olarak protein döngüsünden geçer ; bu döngüde eski proteinler parçalanır ve yeni proteinler sentezlenir. Kas kütlesinin artıp azalmasını belirleyen iki süreç vardır:

• Kas Proteini Sentezi (MPS) — yeni kas proteinlerinin oluşturulması

• Kas Protein Yıkımı (MPB) — mevcut proteinlerin parçalanması

Kas büyümesi, zaman içinde kas protein sentezinin kas protein yıkımını aşması ve pozitif bir net protein dengesi oluşması durumunda gerçekleşir. Bunun tersi olursa, kas kütlesi kademeli olarak azalır.

Besin yoluyla alınan protein, yeni protein sentezi için gerekli olan temel amino asitleri sağlayarak bu sistemi destekler ; bu nedenle yeterli protein alımı, kasların korunması ve büyümesi için önemli bir bileşendir.

KAS ADAPTASYONU

Protein, kas yapımı için gerekli ham maddeleri sağlasa da, kas büyümesinin birincil itici gücü değildir. Kas adaptasyonu üç ana uyarıcı tarafından düzenlenir:

• Mekanik gerilim

Direnç antrenmanı, kas liflerinde mekanik stres oluşturarak kas protein sentezini uyaran hücresel yolları harekete geçirir.

• Amino asit bulunabilirliği

Diyet proteini, kan dolaşımındaki amino asitlerin, özellikle de kas onarımında rol oynayan anabolik yolları aktive eden önemli bir sinyal görevi gören lösinin, kullanılabilirliğini artırır.

• Hücresel sinyalizasyon ve hormonal ortam

Çeşitli hücre içi sinyal sistemleri, kasın hem antrenmana hem de besin alımına ne kadar etkili yanıt verdiğini düzenler.

En önemli etkileşimlerden biri egzersiz ve protein alımı arasında gerçekleşir . Direnç egzersizi kasın amino asitlere duyarlılığını artırır; bu da antrenman sonrasında diyet proteininin kas protein sentezini uyarmada daha etkili hale geldiği anlamına gelir.

Bu nedenle, kas gelişimi en iyi şekilde mekanik uyarı ve beslenme desteğinin birleşik etkileşiminin sonucu olarak anlaşılabilir . Protein tek başına egzersiz olmadan önemli bir hipertrofi sağlayamaz, ancak direnç antrenmanını takip eden adaptasyonları desteklemede kritik bir rol oynar.

Bu temel fizyolojik mekanizmaları anlamak, protein alımının neden sıklıkla egzersizle ilişkilendirildiğini ve optimal kas adaptasyonu için gereken protein miktarının neden aktif bir araştırma alanı olmaya devam ettiğini açıklamaya yardımcı olur.

GÜNCEL ÖNERİLEN PROTEİN TÜKETİMİ

Kas gelişimi için optimal protein alımını tartışmadan önce, mevcut beslenme önerilerinin nasıl oluşturulduğunu anlamak önemlidir. Çoğu resmi protein kılavuzu, atletik performansı veya kas gelişimini optimize etmekten ziyade, eksikliği önlemek ve temel fizyolojik işlevleri korumak için tasarlanmıştır.

ÖNERİLEN MİKTAR (RDA)

Birçok ülkede, sağlıklı yetişkinler için önerilen protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,8 gram proteindir . Bu değer , esas olarak vücutta protein alımı ve protein kaybı arasındaki dengeyi korumak için gereken minimum protein miktarını tahmin eden nitrojen dengesi çalışmalarına dayanmaktadır .

Bu önerinin amacı, genel popülasyondaki hemen hemen tüm bireylerin aşağıdakiler gibi temel fizyolojik süreçleri desteklemek için yeterli proteine sahip olmasını sağlamaktır:

• doku bakımı

• enzim üretimi

• bağışıklık fonksiyonu

• hormon sentezi

Bu nedenle, önerilen günlük alım miktarı (RDA) , kas büyümesini, gücü veya fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmak için gereken alım miktarı olarak değil, minimum gereksinim olarak görülmelidir .

RDA YAKLAŞIMININ SINIRLAMALARI

Azot dengesi çalışmaları, bilimsel literatürde genişçe tartışılan çeşitli sınırlamalara sahiptir. Bu çalışmalar, kontrollü koşullar altında kısa vadeli protein dengesini ölçme eğilimindedir ve fiziksel olarak aktif olan veya kas kütlesini artırmak isteyen bireylerin protein ihtiyaçlarını hafife alabilir.

Ayrıca, önerilen günlük alım miktarı (RDA), protein ihtiyacını etkileyen çeşitli önemli faktörleri hesaba katmaz; bunlar arasında şunlar yer alır:

• direnç antrenmanı

• Kas metabolizmasında yaşa bağlı değişiklikler

• vücut kompozisyonundaki farklılıklar

• fiziksel aktivite düzeylerindeki farklılıklar

Sonuç olarak, birçok araştırmacı, daha yüksek protein alımının , kas kütlesini korumaya veya artırmaya çalışan bireyler için faydalı olabileceğini savunmuştur .

AKTİF BİREYLERDE PROTEİN ALIMI

Sporcular ve fiziksel olarak aktif popülasyonlar üzerinde yapılan araştırmalar, genel popülasyon için önerilenlerden daha yüksek protein gereksinimlerine işaret etmektedir. Kas kütlesinin korunması ve direnç antrenmanına adaptasyonu desteklemek için sıklıkla günde 1,2 ila 1,6 g/kg arasında protein alımı önerilmektedir.

Bazı çalışmalar ayrıca , özellikle genç bireylerde, direnç antrenmanı programları sırasında günlük 1,6 g/kg veya daha yüksek protein alımının, yağsız vücut kütlesinde biraz daha büyük artışlar sağlayabileceğini göstermektedir .

Ancak, bu faydaların mütevazı olduğu ve kas gelişimini sağlamada protein alımının tek başına antrenmanın rolünün yerini alamayacağı unutulmamalıdır .

YAŞAM BOYU PROTEİN

Protein ihtiyacı yaşa göre de değişebilir. Yaşlı yetişkinlerde sıklıkla anabolik direnç olarak bilinen bir olgu görülür ; bu durumda kas dokusu, besinlerdeki amino asitlere ve egzersize karşı daha az duyarlı hale gelir. Bu da zamanla kas kütlesini korumayı zorlaştırabilir.

Bu nedenle bazı araştırmacılar, kas kütlesini ve fonksiyonunu korumak için yaşlı yetişkinlerin genç bireylere kıyasla biraz daha yüksek protein alımından fayda görebileceğini öne sürmektedir .

MEKANİZMALAR: PROTEİN KAS GELİŞİMİNİ NASIL ETKİLER?

Proteinlerin kas gelişimini nasıl etkilediğini anlamak , kas protein sentezini düzenleyen hücresel mekanizmalara bakmayı gerektirir . Protein, tüketildiği için doğrudan kas dokusuna dönüşmez. Bunun yerine, besinlerden alınan protein, kas hücrelerinin antrenmandan sonra yeni yapısal proteinleri onarmasına ve oluşturmasına olanak tanıyan amino asitleri ve biyokimyasal sinyalleri sağlar.

AMİNO ASİTLER

Besinlerdeki proteinler sindirim sırasında amino asitlere ayrılır ; bu amino asitler kan dolaşımına girer ve vücuttaki dokular tarafından kullanılabilir hale gelir. İskelet kası bu amino asitleri öncelikle yeni kasılma proteinleri sentezlemek için kullanır.

Bu amino asitler arasında, vücudun kendi başına üretemediği ve beslenme yoluyla alması gereken esansiyel amino asitler özellikle önemli bir rol oynar. Lösin adlı bir amino asit , sadece bir yapı taşı olarak değil, aynı zamanda kas hücreleri içindeki anabolik yolları aktive eden bir metabolik sinyal olarak da işlev gördüğü için özel bir ilgi görmüştür .

Kan dolaşımında yeterli miktarda amino asit bulunduğunda, kas protein sentezini artıran hücresel yolları uyarırlar. Bu süreç, hasar görmüş kas proteinlerinin yenilenmesine ve kas liflerine yeni proteinlerin eklenmesine olanak tanır.

KAS PROTEN SENTEZİNİN AKTİVASYONU

Kas hücrelerinin içinde protein sentezi, hem beslenme hem de mekanik uyaranlara yanıt veren çeşitli hücre içi sinyal yolları tarafından düzenlenir . En önemli düzenleyici sistemlerden biri , hücre büyümesini ve protein üretimini kontrol eden mTOR sinyal yoludur .

Amino asitler, özellikle lösin, yeterli miktarda bulunduğunda bu yol aktif hale gelir ve kas protein sentezinde artışa yol açar. Bununla birlikte, amino asitler tek başına sentezde yalnızca geçici bir artışa neden olur ; bu nedenle, sürekli kas büyümesi için ek uyarıcılara ihtiyaç duyulur.

DİRENÇ EGZERSİZİNİN ROLÜ

Direnç egzersizleri, kas liflerinde mekanik gerilim oluşturduğu için kas hipertrofisinde merkezi bir rol oynar . Bu gerilim, kas içinde adaptif yanıtları tetikleyen mikroskobik yapısal strese neden olur.

Direnç egzersizinin en önemli etkilerinden biri, kas dokusunu amino asitlere karşı duyarlı hale getirmesidir ; yani kas, antrenmandan sonra diyet proteinine daha duyarlı hale gelir. Egzersizden sonra protein tüketildiğinde, kas protein sentezindeki artış, antrenmandan önce protein tüketildiği duruma göre önemli ölçüde daha fazladır.

Bu nedenle, protein alımı ve kas büyümesini inceleyen çoğu çalışma, diyet proteinini direnç egzersizi müdahaleleriyle birleştirir .

BESLENME VE ANTRENMAN ARASINDAKİ İLİŞKİ

Kas hipertrofisi nihayetinde mekanik uyarı ve besin bulunabilirliği arasındaki etkileşime bağlıdır . Direnç antrenmanı, kas liflerinin adapte olması için gereken sinyali sağlarken, protein alımı yeni doku oluşturmak için gerekli amino asitleri sağlar.

Egzersiz yapılmadığı takdirde, artan protein alımının kas kütlesi üzerindeki etkisi sınırlıdır çünkü yapısal adaptasyon için gerekli uyarı ortadan kalkar. Tersine, yeterli protein alımı olmadan yapılan antrenman, vücudun kas dokusunu verimli bir şekilde onarma ve yeniden inşa etme yeteneğini sınırlayabilir.

Dolayısıyla, kas gelişimi , antrenmanın adaptasyonu başlattığı ve beslenme yoluyla alınan proteinin yeniden yapılanma sürecini desteklediği koordineli bir fizyolojik yanıtın sonucu olarak anlaşılmalıdır .

BİLİMSEL ÇALIŞMALAR NE GÖSTERİYOR?

Kas büyümesinin biyolojik mekanizmaları anlaşıldıktan sonra, asıl soru, diyet proteinini artırmanın kas kütlesi ve gücünde ölçülebilir iyileşmeler sağlayıp sağlamadığıdır. Bu soruyu yanıtlamak için araştırmacılar, sağlıklı yetişkinlerde artan protein alımının etkilerini inceleyen çok sayıda randomize kontrollü çalışma (RCT) ve büyük meta-analizler yürütmüştür.

DENEYLERDEN ELDE EDİLEN KANITLAR

Protein alımı ve kas büyümesini araştıran çalışmaların çoğu, katılımcıların direnç egzersizi programları uygulamasını içerir , çünkü egzersiz hipertrofi için birincil uyarıcıdır. Bu çalışmalarda, bir grup genellikle diyet veya takviye yoluyla günlük protein alımını artırırken, kontrol grubu daha düşük bir alımı sürdürür.

74 randomize kontrollü çalışmayı inceleyen geniş kapsamlı bir sistematik inceleme ve meta-analiz, günlük protein alımının artırılmasının sağlıklı yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini, kas gücünü ve fiziksel performansı iyileştirip iyileştirmediğini araştırdı.

Bu çalışmaların tamamında, katılımcılar genellikle 1,0 g/kg/gün ile 2 g/kg/gün'ün üzerinde değişen düzeylerde protein tüketirken , kontrol grupları genellikle daha düşük miktarlarda protein tüketmiştir.

YAĞSIZ VÜCUT KÜTLESİ

Bu analizin sonuçları, protein alımının artmasının , özellikle direnç antrenmanı yapan bireylerde, kas kütlesinde küçük ancak istatistiksel olarak anlamlı bir artışa yol açtığını göstermiştir.

Yüksek proteinli grupla kontrol grubu arasındaki ortalama fark yaklaşık olarak şuydu:

• Daha yüksek proteinli gruplarda kas kütlesinde ~1,3–1,4 kg artış gözlemlendi.

• Kontrol gruplarında ~0,8 kg artış gözlemlendi.

Bu , müdahale dönemi boyunca artan protein alımına bağlı olarak yaklaşık 0,5-0,7 kg ilave yağsız vücut kütlesi farkına karşılık gelir .

Bu etki ölçülebilir olsa da, direnç antrenmanının kendi etkisine kıyasla nispeten mütevazıdır.

PROTEİN DOZU

Analizde ayrıca farklı protein alım seviyelerinin sonuçları etkileyip etkilemediği de incelendi.

Bulgular, doz-yanıt ilişkisini ortaya koydu ; daha yüksek protein alımı, kas kütlesinde biraz daha fazla artışla ilişkilendirildi.

Özellikle:

• Günde yaklaşık 1,2–1,59 g/kg alım miktarlarının , direnç antrenmanına katılan yaşlı yetişkinlerde yağsız vücut kütlesinde iyileşmelerle ilişkili olduğu gözlemlenmiştir.

• Günde ≥1,6 g/kg alımının, direnç egzersizi yapan genç bireylerde yağsız vücut kütlesinde daha büyük artışlara yol açtığı görülmüştür.

Bu bulgular, antrenman sırasında hipertrofiyi desteklemek için günlük 1,6 g/kg veya daha yüksek protein alımının daha etkili olabileceğini göstermektedir.

GÜÇ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Kas gücü artışına ilişkin kanıtlar biraz daha sınırlıdır. Aynı meta-analiz, artan protein alımının , özellikle alt vücut egzersizlerinde, kas gücünde küçük iyileşmeler sağladığını bulmuştur.

Örneğin:

• Ağırlık antrenmanı sırasında ilave protein tüketimi, alt vücut kuvvetinde küçük ama önemli bir iyileşme gösterdi.

• Bazı çalışmalarda bench press gücünde de hafif bir artış gözlemlenmiş olsa da, genel etki daha küçük olmuştur.

Genel olarak, bu iyileşmeler küçük etki büyüklüğü olarak sınıflandırıldı ; bu da proteinin güç adaptasyonlarını artırabileceğini, ancak etkisinin nispeten sınırlı kaldığını gösteriyor.

DİRENÇ ANTRENMANI OLMADAN ELDE EDİLEN ETKİLER

Araştırmadan elde edilen önemli bir gözlem, direnç egzersizi yapılmadan protein alımının artırılmasının kas kütlesi üzerinde çok az etki yarattığıdır.

Katılımcıların protein alımını artırdığı ancak direnç antrenmanı yapmadığı çalışmalarda, meta-analiz kontrol gruplarına kıyasla yağsız vücut kütlesinde anlamlı bir artış bulamadı . Bu, kas fizyolojisinde önemli bir prensibi vurgulamaktadır: egzersiz kas büyümesinin birincil itici gücüdür , protein alımı ise iyileşmeyi ve adaptasyonu kolaylaştırmaya yardımcı olan destekleyici bir faktördür.

Genel olarak ele alındığında, mevcut bilimsel kanıtlar, protein alımının artırılmasının , direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde, kas kütlesinde mütevazı ek kazanımlar ve güçte küçük iyileşmeler sağlayabileceğini göstermektedir . Bununla birlikte, genel etki büyüklüğü sınırlı kalmaktadır; bu da protein alımının önemli olmakla birlikte, kas gelişimini düzenleyen daha geniş fizyolojik sürecin yalnızca bir bileşeni olduğunu düşündürmektedir.

DOZ-YANIT İLİŞKİSİ

Spor beslenmesinde en önemli sorulardan biri, protein alımını artırmanın kas büyümesini süresiz olarak artırmaya devam edip etmeyeceği veya ek proteinin belirli bir noktadan sonra çok az fayda sağlayıp sağlamayacağıdır. Bilimsel araştırmalar, protein alımının doz-yanıt ilişkisini izlediğini , yani kasla ilgili sonuçların belirli bir alım seviyesine kadar iyileştiğini, bu seviyeden sonra faydaların plato yapmaya başladığını göstermektedir.

BİR SINIR VAR MI?

Direnç antrenmanı çalışmalarının birçok büyük analizi, günlük protein alımının artırılmasının belirli bir seviyeye kadar kas kütlesini ve gücü artırdığını göstermektedir. Daha önce ele alınan meta-analizde, araştırmacılar farklı protein alım seviyelerine sahip çalışmaları incelemiş ve kas kütlesi ve gücündeki sonuçları karşılaştırmıştır.

Sonuçlar, daha yüksek protein alımının, özellikle direnç antrenmanı yapan bireylerde, kas kütlesinde biraz daha fazla artış sağladığını göstermiştir . Örneğin:

• Yaşlı yetişkinlerde günde yaklaşık 1,2–1,59 g/kg protein alımının, yağsız vücut kütlesinde ölçülebilir iyileşmelerle ilişkili olduğu gözlemlenmiştir.

• Günlük ≥1,6 g/kg alım seviyeleri, direnç egzersizi yapan genç bireylerde yağsız vücut kütlesinde biraz daha büyük kazanımlar sağladı.

Bu bulgular, etkinin büyüklüğü nispeten küçük olsa da, daha yüksek protein alımının antrenman sırasında kas adaptasyonunu desteklemeye yardımcı olabileceği fikrini desteklemektedir.

GÜÇ ARTIŞI VE SINIR

Doz-yanıt ilişkisi, kuvvet sonuçlarında da görülmektedir. Alt vücut kuvvetini inceleyen çalışmalar, direnç antrenmanı sırasında yaklaşık 1,6 g/kg/gün'ün üzerindeki alımların, daha düşük alım seviyelerine kıyasla biraz daha fazla kuvvet artışıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Ancak protein alım seviyeleri arasındaki farklar çok büyük değildir ve direnç antrenmanının kendisi, güç kazanımlarının birincil belirleyicisi olmaya devam etmektedir.

ÇOK YÜKSEK PROTEİN TÜKETİMİ GEREKLİ Mİ?

Birçok çalışmadan elde edilen önemli bir gözlem, artan protein alımının faydalarının sonsuza dek artmadığıdır . Protein alımı orta seviyelere ulaştıktan sonra, ek artışlar giderek daha küçük iyileşmeler üretme eğilimindedir.

Bunun bir nedeni, yeterli amino asit mevcut olduğunda kas protein sentezinin doygunluğa ulaşmasıdır . Bu noktada, ilave diyet proteini, doğrudan kas büyümesine katkıda bulunmak yerine, enerji metabolizması veya diğer fizyolojik süreçler için kullanılma olasılığı daha yüksektir.

Sonuç olarak, tipik sporcu önerilerinin çok üzerinde olan aşırı yüksek protein alımlarının, kas büyümesinde önemli bir artışa yol açmadığı görülmektedir.

SONUÇ: GERÇEKTE NE KADAR PROTEİN ALINMALI?

Bilimsel kanıtlar, protein alımının kas büyümesi ve gücüyle doğrusal bir ilişki yerine eşik değerine bağlı bir ilişki izlediğini göstermektedir . Minimum gereksinimin üzerinde protein alımını artırmak, direnç antrenmanı sırasında yağsız vücut kütlesinde iyileşmeleri destekleyebilir, ancak bu faydaların boyutu nispeten mütevazı kalmaktadır.

Geleneksel olarak önerilen yaklaşık 0,8 g/kg/gün miktarı , sağlıklı yetişkinlerde temel fizyolojik fonksiyonları korumak ve protein eksikliğini önlemek için yeterli görünmektedir. Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, daha yüksek alım miktarlarının kas gelişimini ve antrenman adaptasyonlarını desteklemek için faydalı olabileceğini göstermektedir.

Çeşitli randomize kontrollü çalışmalarda, direnç antrenmanı ile birlikte uygulandığında, günde 1,2-1,6 g/kg protein alımının , yağsız vücut kütlesinde iyileşmelerle tutarlı bir şekilde ilişkili olduğu görülmüştür. Daha yüksek alımlar, özellikle günde 1,6 g/kg veya biraz üzerinde olanlar , yapılandırılmış antrenman programlarına katılan genç bireylerde kas kütlesi ve kuvvetinde biraz daha büyük artışlar sağlamaktadır.

Daha da önemlisi, mevcut kanıtlar, artan protein alımının faydalarının süresiz olarak devam etmediğini de göstermektedir . Alım orta seviyelere ulaştığında, ilave protein giderek daha küçük iyileşmeler sağlar. Bu, yeterli amino asit mevcut olduğunda kas protein sentezinin doygunluğa ulaştığını ve çok yüksek protein alımının etkisini sınırladığını göstermektedir.

Mevcut araştırmalara göre, sağlıklı yetişkinler için protein alımı üç geniş aralıkta yorumlanabilir:

• 0,8 g/kg/gün: temel fizyolojik ihtiyaçlar için yeterli

• 1,2–1,6 g/kg/gün: antrenman sırasında kasların korunmasını ve adaptasyonunu destekler.

• ≥1,6 g/kg/gün: Kas gelişimini optimize edebilir, ancak daha yüksek seviyelerde faydalar azalır.

Genel olarak, bilimsel literatür, protein alımını minimum gereksinimin ötesine çıkarmanın kasla ilgili sonuçları destekleyebileceğini öne sürmekle birlikte, çoğu birey için en uygun aralığın yaklaşık 1,6 g/kg/gün olduğu ve bu aralığın ötesindeki artışların sınırlı ek fayda sağladığını göstermektedir.

Referans:

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Sağlıklı yetişkinlerde kas kütlesini ve fonksiyonunu desteklemek için protein alımının sistematik incelemesi ve meta-analizi. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Nisan;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Şubat 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.