En Etkili Supplementler

Kampanyalar ve sosyal medya fenomenleri tarafından pazarlanan binlerce takviye, şu soruyu akıllara getiriyor: “Gerçekten işe yarayan takviyeler hangileri?”. Piyasadaki her takviyeyi kullanmak ne faydalı ne de sağlıklıdır. Gerçekçi olmak gerekirse, bilimsel deneylerde gerçekten olumlu ve anlamlı sonuçlar gösteren yalnızca birkaç tane supplement bulunmaktadır.

Bu yazının amacı, fiziksel görünüm ve performans üzerinde belirgin etkileri olan altı takviyeyi bilimsel bir bakış açısıyla açıklamaktır. Bu takviyelerin nasıl ve neden bu kadar etkili olduklarını, nasıl kullanılmaları gerektiğini ve takviye kullanımına ilişkin sağlık açısından dikkat edilmesi gereken noktaları ayrıntılı biçimde ele alacağız.

1) Kreatın Monohıdrat

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan ve vücudun birincil enerji molekülü olan adenozin trifosfatın (ATP) yeniden üretilmesine yardımcı olan bir bileşiktir. Kreatin takviyesi, kaslardaki fosfokreatin depolarını artırarak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerjinin daha hızlı geri kazanılmasını sağlar ve vücudun birkaç tekrar daha fazla yapabilmesine olanak tanır.

Yüzlerce bilimsel çalışma, kreatinin gücü, patlayıcı kuvveti, kas kütlesini ve kas tamırını artırdığını göstermektedir. Ayrıca, stres, uykusuzluk veya zihinsel yorgunluk dönemlerinde mental performansı artırabileceğine dair bulgular da giderek güçlenmektedir Bu da kreatini sadece spor salonunda değil, genel performans açısından da faydalı hâle getirir.

Günde 3–5 gram, günün herhangi bir saatinde alınabilir. Uzun vadeli sonuçlar için yükleme fazı gerekmez.

Kreatin kullanımının kas kütlesi üzerindeki etkilerini inceleyen çoklu çalışmaların bir meta-analizinde (Forbes ve ark., 2021, Nutrients dergisi) ,direnç antrenmanıyla birlikte kullanılan kreatin takviyesinin, plaseboya kıyasla yaşlı yetişkinlerde ortalama 1,2–1,3 kg daha fazla yağsız kas kütlesi artışı sağladığı bulunmuştur.

Başka bir meta-analiz, 15 farklı çalışmayı karşılaştırarak şu sonucu ortaya koymuştur: Kreatin takviyesi alan ve direnç antrenmanı yapan bireylerde, hem üst vücut kaslarının hem de alt vücut kaslarının hacmi, kreatin kullanmadan aynı şekilde antrenman yapan bireylere göre kaydadeğer derecede daha büyüktür.

Bu bulgu, kreatinin yalnızca kısa süreli performans artışı değil, aynı zamanda kas gelişimi açısından da belirgin ve tutarlı bir avantaj sağladığını göstermektedir.

Daha fazlasını okumak ister misiniz?

Bu özel yazıyı okumaya devam etmek için intellicorpus.com sitesine abone olun.

Hemen Abone Ol