Süper Besinler

Son yıllarda gittikçe popülerleşen “superfoodˮ yani süper besinlerin kimisi gerçekten sağlık bakımından mucizevi olabilirken kimisi tamamen para tuzağı olabiliyor. Öncelikle, süper besin olarak lanse edilen bu besinlerin aksine yeryüzündeki hiçbir gıda maddesi insan vücudunun ihtiyacı olan tüm besinleri barındıramaz. Ancak bu yazıda insan vücuduna faydaları bakımından süper besin olmaya yakın olabilecek 3 gıda ürününü listeledik. Ayrıca sağlıklı ancak abartılan 3 gıda ürününü de açıkladık.

Süper besin olmaya en yakın 3 gıda ürünü

Somon

Protein ve sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengin olan somonu diğer hayvansal gıda ürünlerinden ayıran ve “süper besin” olarak değerlendirilmesini sağlayan çok sayıda özelliği vardır.

Omega-3 yağ asitlerince zengin olan somon balığının kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları üzerinde oldukça olumlu etkileri vardır. Birçok hastalığın temelini oluşturan kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar, omega-3 balık yağı tüketen bireylerde inflamasyon belirtileri olan C-reactive protein, IL-6 ve TNF-alpha seviyelerinde kayda değer bir düşüş olduğunu göstermiştir.

Ayrıca somon balığına pembe rengini veren astaxanthin maddesi antioksidan özellikleri, DNA tamirine yardımcı olması ve hücrede mitokondrinin fonksiyonlarını koruması sebebiyle; beyin, deri, göz gibi dokularda yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yumurta

Yumurta tüketimi yıllardır yüksek kolesterol içeriği dolayısıyla tartışılan bir konu olmuştur. Ancak, araştırmalar sağlıklı bireylerde yumurta tüketiminin yüksek kolesterol ve kalp rahatsızlıklarıyla herhangi bir bağlantısı olmadığını göstermektedir.

Amino asit profili (içerdiği proteinin kalitesi ve vücut tarafından kullanılma potansiyeli) oldukça zengin olan yumurta, vitaminler (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) bakımından da oldukça zengindir.

Yumurtanın içerisinde yüksek miktarda bulunan kolin, hücre sağlığı ve gelişimini, nöron ve beyin sağlığını, kemik bütünlüğünü olumlu yönde etkiler.

Yaban Mersini

Yüksek vitamin, mineral ve lif içeriği olan yaban mersinini diğer meyvelerden ayıran bir özelliği içerisinde anthocyanin adı verilen antioksidan maddesinin diğer meyvelere kıyasla katbekat daha fazla olmasıdır.

Anthocyanin maddesi antiinflamatuar/antioksidan özellikleri ve kandaki yağ seviyelerini pozitif etkilemesi sayesinde kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Bu özellikleri test eden klinik araştırmalar, bireylerde anthocyanin tüketimine bağlı atardamar sertleşmelerinde azalmalar, kan basıncında azalmalar, HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde artışlar ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde düşüşler gözlemlemiştir.

Ayrıca klinik araştırmalar yaban mersini tüketiminin insülin duyarlılığını artırıp tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini ve aynı zamanda her yaştan bireyde beyin fonksiyonlarını olumlu etkileyebileceğini göstermiştir.

Saglıklı ama abartılan 3 gıda ürünü

Avokado

Günümüzde temiz beslenmenin sembolü olarak görünen avokado 2000'li yıllara kadar bugün olduğu kadar göz önüne çıkmıyordu. Sosyal medya trendleri ve sağlıklı yağların tüketiminin popülerleşmesi üzerine avokadolara karşı yoğun talep artışı başladı.

Avokadolar gerçekten sağlıklı meyvelerdir. İçerisindeki yüksek lif oranı bağırsak fonksiyonlarını düzenlemede görev alır. Avokadolar doymamış sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu yağlar kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca içerisinde birçok vitamin ve mineral bulundurur.

Avokadoların bu listede yer almasının sebebi tüm bu sayılan özelliklerin sadece avokadoya özgün olmamasıdır. Avokadoya karşı olan yoğun ilgiye bağlı olarak avokadoların fiyatları ciddi anlamda pahalı olabilmektedir. Ancak bilmeliyiz ki avokadonun içerisindeki besinleri farklı ve daha ulaşılabilir besinlerden de elde etmek mümkündür.

Bir adet avokado ve birer porsiyon badem, fıstık ve cevizin besin değerlerini karşılaştırdığımızda C vitamini, folik asit ve K vitamini dışında avokadonun çok farklı bir besin değeri olmadığını görebiliriz. Hatta kuruyemiş türlerinin protein bakımından daha yüksek değerlere sahip olmalarını göz önünde bulunduracak olursak badem, ceviz ve fıstık tüketimine öncelik vermek daha mantıklı olacaktır. C vitamini, folik asit ve K vitaminine gelecek olursak; folik asit ve K vitamini bakımından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi, C vitamini bakımından zengin olan daha uygun ve ulaşılabilir meyvelerin tüketimi daha mantıklı olacaktır. Lif oranı da avokadoda daha yüksektir fakat aradaki fark yulaf, baklagiller veya sağlıklı miktarda sebze tüketen bireyler için neredeyse hiçbir fark yaratmayacak büyüklüktedir.

Ayrıca, bu tabloda bir adet avokado ile 42.5 gram badem, fıstık ve ceviz karşılaştırıldığını unutmamak önemlidir. Avokado genellikle bütün olarak tüketilmez ve bir kişi tarafından bir öğünde genellikle sadece bir bütün meyvenin yarısı tüketilir. Bu durum, tablodaki besin değerlerinin yarısının tüketildiğini gösterir ve kıyaslamada avokado yerine badem, fıstık veya ceviz tüketimini destekleyen düşünceyi daha da güçlendirir.

Taze Sıkım Meyve Suları

Taze sıkım meyve suları içerdiği bolca vitamin ve mineraller ile oldukça faydalı olabilir. Ancak meyve sularını normal meyve tüketimi ile kıyasladığımızda bazı problemler ortaya çıkıyor.

Taze sıkım portakal suyu ve bütün portakalın besin değerlerini karşılaştırdığımız zaman hemen hemen değerlerin aynı olduğunu görüyoruz. Tek ciddi farkın göründüğü değer lif değerleri. Meyve suyu tüketmek yerine bütün meyveyi tüketmek bütün besin değerlerini sağlamanın üzerine günlük lif tüketimine de katkıda bulunacaktır.

Bir diğer problem ise meyve suyu ve bütün meyvenin besin değerleri hemen hemen aynı olsa da bu değerler ortalama 100 gram için ölçülmüştür. Meyveler sağlıklı olmasının yanı sıra içerisinde kana hızlıca karışabilen fruktoz bulunmaktadır. Portakal üzerinden örnek verecek olursak bir portakal ortalama 150 gr civarındadır. Bu da demek oluyor ki bir portakaldan yaklaşık 12-13 gr kadar şeker alınmaktadır. 100 gramı için değerler benzer olsa dahi tek seferde 300-400 gr (1.5-2 su bardağı) meyve suyu rahatlıkla tüketilebilir. Bu da istemsizce ve midemizde yeterince memnuniyet ve tatmin oluşturmadan yaklaşık 20 gr kadar fruktoz tüketip ani kan şekeri artışlarına sebep olabilir. Bu tip kan şekeri sıçramaları da tip 2 diyabet ve insülin direnci oluşumunu etkileyebilir.

Bitkisel Sütler

Soya, yulaf, kaju, badem sütleri gibi bitkisel sütler çoğu insan tarafından inek sütünden daha faydalı olarak görülmektedir ve inek sütü kullanmayı tamamen bırakıp bitkisel sütlere yönelen insanların sayısı da artmaktadır.

Bitkisel sütler düşük yağ oranları ve laktozsuz yapıları nedeniyle inek sütüne göre daha kolay bir şekilde sindirilebilirler ve hazımsızlığa yol açmazlar.

Ancak bitkisel sütlerin inek sütünden daha faydalı olduğu bilgisi tam olarak doğru değildir. İnek sütü, bitkisel sütlere kıyasla daha yüksek protein, fosfor, kolin, kalsiyum ve B12 değerlerine sahiptir.

Ayrıca bitkisel sütlerin üretiminde genellikle ilave şeker, aromalar ve tat/doku dengesini koruyucu maddeler eklenmektedir. Bu da inek sütüne kıyasla genel sağlık profilinin olumsuz etkilenmesine yol açar.

Sonuç:

“Süper besin” kavramı, genellikle pazarlama dünyasının yarattığı bir tanımdır. Gerçekte, hiçbir tek besin mucizevi değildir — ancak bazı gıdalar, içerdiği yoğun besin değeri, antioksidan kapasitesi ve metabolik etkileriyle diğerlerinden bir adım öne çıkabilir.

Somon, yumurta ve yaban mersini gibi gıdalar bilimsel olarak güçlü temellere sahip olsa da, sağlıklı beslenmenin özü çeşitliliktir. Her besin grubunun kendine özgü katkıları vardır; dolayısıyla en etkili strateji, farklı besinleri denge içinde tüketmektir.

Diğer yandan, avokado, taze sıkım meyve suları ve bitkisel sütler gibi popüler gıdalar tek başına mucize çözüm olarak görülmemelidir. Her biri belirli faydalar sunar, ancak abartılı tüketim veya yanlış beklentiler, sağlıklı beslenme dengesini bozabilir.

Sonuç olarak, sağlıklı bir vücut tek bir “süper besinle” değil, sürdürülebilir, dengeli ve bilinçli bir beslenme anlayışıyla inşa edilir.

Kaynaklar:

• Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103. doi: 10.1371/journal.pone.0088103. PMID:24505395; PMCID: PMC3914936.

• Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, Shanaida M, Zafar S, Mujawdiya PK, Lysiuk R, Antonyak H, Noor S, Akram M, Smetanina K, Piscopo S, Upyr T, Peana M. The Role of Astaxanthin as a Nutraceutical in Health and Age-Related Conditions. Molecules. 2022 Oct 23;27(21):7167. doi: 10.3390/molecules27217167. PMID: 36363994; PMCID: PMC9655540.

• Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684. doi: 10.3390/nu11030684. PMID: 30909449; PMCID: PMC6470839.

• Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.

• Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.

• Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1815. doi: 10.3390/nu13061815. PMID: 34071760; PMCID: PMC8228760.

• Ramsing R, Santo R, Kim BF, Altema-Johnson D, Wooden A, Chang KB, Semba RD, Love DC. Dairy and Plant-Based Milks: Implications for Nutrition and Planetary Health. Curr Environ Health Rep. 2023 Sep;10(3):291-302. doi: 10.1007/s40572- 023-0400-z. Epub 2023 Jun 10. PMID: 37300651; PMCID: PMC10504201.