AĞIRLIK ANTRENMANINDA TEMPO NASIL OLMALI?

Ağırlık antrenmanında tekrarlar yapılırken hareketin temposunun nasıl olması gerektiği günümüz spor dünyasının çok tartışılan konularından biridir. Fikir ayrılıkları da bu tartışmayla beraber gelmektedir. Hareketlerin yavaş ve kontrollü olduğunu savunan bireyler ile hızlı ve patlayıcı olması gerektiğini savunan bireyler kendi gerekçelerini öne sürüp bu tartışmayı sürdürmektedir. Bu makalede tartışmayı objektif bir şekilde 2021 yılında yayımlanan "The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review" isimli makaleden referanslandırarak ele alacağız.

Hareket temposu, bir tekrarın eksantrik (ağırlığı indirme), durağan faz, konsantrik (kaldırma) ve üst pozisyon duraklarını belirleyen bir ritimdir. Bu basit görünen değişken, hem anlık fizyolojik yanıtları hem de uzun vadeli adaptasyonları etkiler.

TEMPO NEDEN ÖNEMLİ?

Hareket temposu, teoride, bir set sırasında kasın maruz kaldığı time-under-tension (TUT) yani kasın gerginlik altında geçirdiği süreyi belirler. Kas, daha uzun süre gerilim altında kaldığında:

• metabolik stres artar,

• hormonal cevaplar güçlenir,

• kas sinyallemesi daha etkili olur,

• lif aktivasyonu değişir.

Ancak gerçekler, teoride olduğu gibi, "daha yavaş tempo = daha fazla time-under-tension (TUT) = daha fazla kas gelişimi" kadar basit değildir. Kas gelişimi kompleks farklı faktörlerin etkilerinin olduğu bir mekanizmadan oluşur. Kas gelişimi ağırlık, tekrar ve set sayısı, dinlenme miktarı ve egzersiz tipi tarafından etkilenir. Bu faktörler de doğrudan ve dolaylı bir şekilde tempo tarafından etkilenebilir. Temponun bu faktörleri nasıl etkileyeceğini ekstrem bir örnek vererek daha iyi anlayabiliriz: eğer sadece bir tekrar dumbbell curl yapmak için 120 saniye harcarsak 8-12 tekrara ulaşmamız imkansız hale gelecektir. Eğer bu tekrar aralığında aynı tempoda ulaşmak istiyorsak da ağırlığı çok fazla düşürmemiz gerekir.

TEMPONUN HİPERTROFİ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Kas hipertrofisi, tek bir değişkene değil, yük, tekrar sayısı, set sayısı, dinlenme süresi ve kasın ne kadar süre gerilim altında kaldığı (TUT) gibi birçok faktöre bağlıdır. Bu faktörleri doğrudan etkileyen en ince ama en güçlü değişkenlerden biri ise hareket temposudur. Tempo, bir tekrarın eksantrik (indirme), izometrik geçiş, konsantrik (kaldırma) ve üstte bekleme sürelerini tanımlar ve bu dört fazdaki süre değişimleri kasın nasıl bir mekanik ve metabolik stres algılayacağını belirler. Bu nedenle tempo değiştiğinde yalnızca “tekrarın süresi” değil, yük seçimi, tekrara dayanıklılık, kas aktivasyonu ve antrenmanın metabolik yanıtı da değişir.

Araştırmaların büyük bölümü, tekrarı bilinçli olarak yavaşlatmanın TUT’yi artırdığını, daha uzun süre gerilim altında kalan kasların ise daha güçlü hipertrofik sinyaller oluşturabileceğini gösteriyor. Ancak bu durum her zaman doğrudan büyüme anlamına gelmiyor; çünkü tempo tek başına değil, yük, tekrar ve yorgunlukla birlikte etki ediyor. Yavaş tempo kullanıldığında tekrar sayısı düşerken, daha hafif yük kullanma zorunluluğu da ortaya çıkıyor. Bu nedenle tempo, hipertrofiyi artırabileceği gibi bazı durumlarda sınırlayabilir. Makalede de vurgulandığı gibi, hipertrofi temposu yük ve tekrar sayısı ile birlikte değerlendirilmelidir; zira bu değişkenler birbirini doğrudan etkiler.

Çalışmaların önemli bir kısmı eksantrik ve konsantrik sürelerin birbirinden ayrı değerlendirilmesi gerektiğini gösteriyor. Çünkü eksantrik fazda kas daha yüksek gerilime dayanabilir ve tempo burada daha kontrollü şekilde değiştirilirken, konsantrik fazda tempo çoğu zaman yük tarafından belirlenir. Bu nedenle eksantrik fazı uzatmak kontrollü ve belirgin sonuç üretirken, konsantrik fazı uzatmak genellikle hipertrofiye fayda sağlamaz. Örneğin, Tanimoto ve Ishii’nin 12 haftalık çalışması; 3/1/3/0 gibi yavaş tempoların (%50 1RM) aynı yükle uygulanan hızlı tempoya göre çok daha fazla hipertrofi oluşturduğunu göstermiştir. 3/1/3/0 dendiğinde kastedilen tempo: 3 saniye eksantrik yani ağırlığı indirme, 1 saniye duraksama, 3 saniye konsantrik yani ağırlığı kaldırma ve 0 saniye tepede duraksama temposudur. Dahası, yavaş tempo + düşük yük, hızlı tempo + yüksek yük ile benzer hipertrofi üretmiştir; yani doğru tempo, hafif yüklerin eksikliğini telafi edebilir.

Daha fazlasını okumak ister misiniz?

Bu özel yazıyı okumaya devam etmek için intellicorpus.com sitesine abone olun.

Hemen Abone Ol